Ergonomie pour votre bureau à domicile

Conseils pour éviter les courbatures et les douleurs

Installer l’ordinateur portable sur la table de la salle à manger ou sur l’îlot de la cuisine pour une journée de travail à domicile de temps à autre ne pose habituellement pas de problème, mais comme nous nous préparons à travailler à domicile pendant une période prolongée, prendre le temps de trouver une meilleure configuration ergonomique contribuera à votre bonheur et à votre santé.

Lorsque vous êtes mal à l’aise, il vous est difficile de vous concentrer. Quand votre cou et votre dos commencent à vous faire mal, vous pourriez ne pas vous sentir au sommet de votre forme. Une bonne conception ergonomique peut vous aider.

Des stratégies simples peuvent vous aider à rester en santé, sans équipement spécial.

Notions de base

Assoyez-vous au fond de votre chaise. Assurez-vous de vous asseoir au fond de votre chaise – aussi loin que vous le pouvez – pour soutenir votre dos, et évitez de vous percher sur le bord de votre chaise, car cela exerce beaucoup de pression sur votre corps.

Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol. Si votre chaise n’est pas réglable et que vos pieds ne sont pas tout à fait à plat, placez une boîte ou même quelques livres sous vos pieds. Idéalement, vous voulez que vos genoux soient légèrement au-dessous du niveau des hanches pour réduire la pression sur vos muscles fléchisseurs.

Utilisez une chaise avec appui-bras si vous en avez une. Le fait de reposer vos avant-bras pendant que vous tapez aide à détendre vos épaules. Assurez-vous qu’ils sont réglés à la bonne hauteur — placez vos coudes à environ 90 degrés.

Gardez votre clavier près de vous. Placez le clavier et la souris le plus près possible de vous sur votre bureau ou votre table. Le fait de vous étirer pour taper exerce une pression sur votre cou, vos épaules, vos bras et vos poignets.

Gardez votre écran à la hauteur de vos yeux. Les quatre à six centimètres du haut de l’écran devraient se trouver directement dans votre ligne de visée lorsque vous êtes bien droit en position assise. Si vous devez élever l’écran, le placer sur une boîte solide peut faire l’affaire. Si vous travaillez avec un ordinateur portable sans écran supplémentaire, mais que vous avez un clavier et une souris, placez votre ordinateur portable sur une surface surélevée pour qu’il soit à la hauteur des yeux. Gardez l’écran à une distance de votre visage qui correspond à la longueur du bras, et le clavier près du bord de la table.

Astuces faciles à essayer

Utilisez votre téléviseur comme écran. Pas de moniteur à la maison? Voici une astuce pratique : connectez votre ordinateur portable à votre téléviseur au moyen d’un câble HDMI pour une expérience grand écran.

Créez votre propre bureau debout. Mettez une boîte solide ou une petite pile de livres sur votre comptoir de cuisine, déposez-y votre ordinateur portable, ajoutez un clavier et une souris, et voilà — vous avez un poste de travail debout. Vos coudes doivent être à la même hauteur que la surface de travail.

N’oubliez pas : Le fait de rester debout toute la journée peut être aussi dur pour votre corps que de rester assis pendant de longues périodes. Assurez-vous de passer de la position assise à la position debout fréquemment.

Et le conseil le plus fondamental de tous...

Prenez des pauses. Chaque heure environ, levez-vous, marchez ou étirez-vous un peu. Cela vous fera du bien et votre corps restera plus souple.

Pour en savoir plus, consultez les liens ci-dessous :

« How to make your workspace ergonomically correct » — vidéo (en anglais seulement)

« Office ergonomics: Your how-to guide » — Mayo Clinic (en anglais seulement)

« Desk stretches: Video collection » — Mayo Clinic (en anglais seulement)

« What are the risks of sitting too much? » — Mayo Clinic (en anglais seulement)